Gastblog door Aline Kruit

Vannacht kon ik lastig in slaap komen en heb halverwege de nacht zeker een uur wakker gelegen. Ik lag te malen over van alles en nog wat.
Ook dacht ik na over adviezen die worden gegeven als je niet kunt slapen. Eigenlijk zou ik uit bed moeten gaan na 15-30 minuten wakker liggen en iets saais doen in een andere kamer. Oh nee, ik moet er niet aan denken! Mijn lekkere bedje verruilen voor een kille keuken?

Tips over slaaphygiëne
Op internet vind je allerlei tips als je last hebt van slapeloosheid (insomnie). Er zitten heel goede tussen zoals het aanhouden van vaste bedtijden en het afbouwen van activiteiten in de avond. De adviezen zijn gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) en vallen onder de term “slaaphygiëne”. Zo ook het advies over opstaan als je niet kunt slapen. Je mag pas terug naar bed als je slaperig wordt. Het achterliggende idee is dat je je bed niet mag associëren met wakker liggen.

Slecht advies
Dat opstaan ‘s nachts vind ik géén goed advies. Het bed is namelijk niet het probleem, maar de manier waarop je omgaat met je slapeloosheid. Als je de slapeloosheid als een vijand beschouwt en je de slaap wil afdwingen, kom je in een vechtstand te staan. Deze actieve stand roept allerlei lichamelijke reacties op, zoals verhoging van spierspanning, hartslag en alertheid. Een toestand die lijnrecht staat tegenover slapen, want slapen is immers nietsdoen, kalmte en overgave. ‘s Nachts opstaan is een vorm van actie, er is dan geen sprake van rust en de slaap is niet welkom.

Je verergert het probleem
Door het advies kun je zelfs onrustig worden, want je moet toch een beetje de tijd in de gaten houden om te zien hoe lang je al wakker ligt en of je er al uit moet. Ook is het de vraag wat “iets saais” is. Iedereen verstaat daar iets anders onder. Misschien is dat voor jou wel op je telefoon of computer kijken, huishoudelijke klusjes doen, de televisie aanzetten, eten of puzzelen. Dat is misschien wel saai, maar tegelijk ook actie, want je bent iets aan het DOEN. Terwijl slapen niets doen is.

Doe je dit nachten achter elkaar dan leer je jezelf een verkeerd patroon aan, je gaat de nacht associëren met actie. Misschien calculeer je zelfs in dat je ‘s nachts klusjes opknapt waar je overdag niet aan toe komt.

Lig rustig wakker
Rustig in bed blijven liggen, lijkt meer op slapen dan er steeds uit gaan. Je lichaam slaapt misschien niet, maar rust wel. Rustig wakker liggen kun je leren. Uiteindelijk slaap je gewoon weer lekker.

Dus: hoe minder actie in de nacht, hoe beter. Negeer het advies om ‘s nachts op te staan als je je slaapprobleem niet wilt verergeren. (Kanttekening: als je totaal overstuur bent door het ongewenst wakker liggen, sta dan wel even op om bijvoorbeeld wat water te drinken. Als je bent gekalmeerd, ga je terug naar bed en begin je weer met rustig wakker liggen. Ik ben uiteindelijk gewoon in slaap gevallen. Het was geen geweldige nacht, maar ach.

Bovenstaande is gebaseerd op de benadering van slapeloosheid met Acceptance and Commitment Therapy voor insomnie (ACT-i). Uit verschillende meta-analyses blijkt ACT een effectieve interventie voor insomnie en slaapkwaliteit (Salari et al, 2020; Ruen et al, 2022 & Zakiei et al, 2024).

N.B. ACT & Slaap expert Aline Kruit zal in januari 2026 voor de laatste keer de specialisatiecursus ACT & Slapeloosheid verzorgen voor ACT in Actie (daarna zal deze worden overgenomen door een andere kundige collega). De specialisatiecursus start vrijdag 30 januari in Eindhoven; er zijn nog enkele plekken beschikbaar! Klik HIER voor meer informatie.